treningovy plan

Všetko o behu, rýchlej chôdzi a ak chcete aj iných vytrvalostných športoch ;)

Moderátori: Italiano, mireceq, erik209

treningovy plan

Odoslaťod thundabird » Št Máj 22, 2008 11:16 pm

zdravim,

v poslednych rokoch som sa pokusal v lete behat, nikdy mi to extra dlho nevydrzalo. Na VS som prakticky prestal so sportom (obcas futbal) a hned sa to prejavilo...kondicka nulova, prechladol som len co ma ofukol vietor. Teraz zacinam znova (dufam, ze vydrzim) a uz beham 3. tyzden. Beham s kamaratom a jeho otcom, u nich je priorita schudnut, u mna kondicka, pretoze nemam velmi z coho zhadzovat. A teraz to hlavne: skuste posudit nas treningovy program a pripadne poradit, ake zmeny v nom urobit ak chceme 1, zhodit 2, ziskat kondicku.
Vyzera to asi takto:
bezi sa 3x do tyzdna (podla moznosti po-str-pia), polna cesta - rovina na jednom useku s miernym prevysenim
1.tyzden - 2min beh-1min rychla chodza 3 opakovania -teda 2+1+2+1+2+1 (mozno to je malo, ale treba zacat pomaly)

2.tyzden - 4+2+4+2+4+2

3.tyzden - 6+3+6+3+6+3

4.tyzden - 10+5+10+5+10+5

Momentalne sme v 3. tyzdni a 4.t s desiatkou vyzera na dost velky skok, tak sme sa rozhodli, ze zabehneme este jeden tyzden 6ky. Moj navrh je po prvom tyzdni desiatok postupne skratit prestavky a behat v kuse. Takze zopakujem otazku: treba to nejako upravit s ohladom na chudnutie/kondicku? Alebo mozeme bezat rovnake intervaly, len ja nasadim kvoli kondicke rychlejsie tempo?

sorry, ze som sa az tak rozpisal, ale je to moj prvy prispevok :D
Vdaka za vsetky rady a postrehy.
thundabird
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 3
Založený: Št Máj 22, 2008 11:02 pm

Re: treningovy plan

Odoslaťod erik209 » Pi Máj 23, 2008 8:03 am

v podstate trening a schudnutie a trening na kondicku pre cloveka s takmer nulovou kondickou(predpokladam) je dost podobny. snzte sa bezat v miernom, dtrednom tempe)pulz oklo65 maxima) aspon 20- 30 neskor viac minut. ak uz nevladzete udrzat dane tempo tak prejdite do rychlej chodze a potom znova beh
trenjte aspon 2 - 3 x do tyzdna neskor aj 4
posupne predlzujte dlzku behu
ty potom, ked uz vydrzids behat v kuse takych 35-40 min na 65% frekvencii zacni postupne zrychlovat tempo, pripadne si niekedy daj kratsi beh okolo 3-4 km ale v rychlom tempe, mozes zaradit aj intervalovy trening napr. 6x400 m v asi90%tempe a rob aj doplnkove sporty.... aby sa kondicka zlepsovala
im na schudnitie staci behavat tych 30 min v str .tempe ale mozu trening tiez trocha obmenit aby si organizmus prilis nezvykol
v sporte sa vacsina veci da vysvetlit pomocou fyziky a chemie a na ten zvysok je tu psychologia sportu....
III svetova vojna bude najhorsia....nastastie bude posledna.....
Obrázok používateľa
erik209
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 3938
Založený: Ne Jan 21, 2007 7:41 pm
Bydlisko: Londyn, cey rok šahy alebo intrak

Re: treningovy plan

Odoslaťod zse » Pi Máj 23, 2008 11:30 am

treningový plán može byť len by som nezvyšoval čas na chodzu - uvádzam príklad z webu podľa ktoreho som zacinal:

Week Day 1 Day 2 Day 3
1 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30
2 3/1 x5 =20 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30
3 6/1 x4 = 28 6/1 x4 = 28 6/1 x4 = 28
4 3/1 x5 =20 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30
5 7/1 x4 =32 7/1 x4 =32 7/1 x4 =32
6 3/1 x5 =20 5/1 x5 = 30 6/1 x4 = 28
7 8/1 x3 =27 8/1 x3 =27 8/1 x3 =27
8 3/1 x5 =20 6/1 x4 = 28 8/1 x3 =27

vysvetlenie napr 5/1x5 znamena 5 min behu 1 min chodza zopakovat 5x
zse
Mierne pokročilý
Mierne pokročilý
 
Príspevky: 26
Založený: St Feb 13, 2008 7:42 am


Naspäť na BEH a behanie

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci si toto fórum: Žiadny registrovaný používateľ a 1 hosť.


200 najnovšie...

nové správy

Createston - PEAK
Sacramentum: Ahojte. Chcel by som sa opýtať či máte skúsenosť s týmto produktom https://peak.ag/slovak/all-in-one/creat ... ofessional je trošku drahý ale mal ho niekto z Vás už ?


nahrada za gainer
Andreji0: Zdravím. Tak doplnky su druha vec. Najskôr to chce dobrú stravu. Ak chceš pribrať tak zvýš príjem sacharidov a nezabudaj na bielkoviny. Musíš sa stravovať pravidelne každe dve hodiny by som povedal. Hlavne ked si človek zo zvýšeným metabolizmom tak ten...


vyziva
Andreji0: Zdravim. Ohladom suplimentácie. Dnes je už veľmi vela doplnkov , ale ak chceš kvalitnú stavbu a troška nejaké tie kilečká dať dole tak určite troška upraviť stravu zvýšiť príjem bielkovín určite sa zameraj na zdrave tuk. Určite by ti pomohol protein...


Fajčenie
Andreji0: Cigarety sem nepatria to je pravda, ale je to zavislosťa vypestovaný zvyk ale su už rôzne procedury na odvykanie od nikotínu tym vôbec nemyslím naplaste a tak ale biorezonanciu http://www.bio-liecba.sk Ja som tam poslal tatka a pohode...


Nejlepší výživový doplnok na objem?
Andreji0: Zdravím. Tak na svalový objem je doplnkov strašne veľa. Zaleží na tom či aký si typ stavby ekto , mezo , endomorf . Gainery typu Superme Mass teda sacharidové by som doporučil cvičencovi s nískym obsahom tuku... ďaľšie su gainery...


Doplnky po tréningu
Andreji0: Zdravím. Regeneráciu by som určite riešil komplexným proteinom (whey soy beef) a taktiež formou aminikokyselýn alebo BCAA prvkov. Nezabúdajte že regenerovať nepotrebuju len svaly ale cele telo tam by som zas doporučil veľa komplexných vitamínov. Ja mam mometalne od Peaku A-Z...


Bill1222
Bill1222: Utorok - 15.apríla Tréning (18:05-19:45=1h40m) A1:zhyby s pomocou 12,10,8,8,8 A2:príťahy VČ v predklone 12,10(32) 8,8(37) A3:sťahovanie kladky za hlavou 10(37) 10,10,10(52) A4:mŕtvy ťah 9,9,10(47) B1:upažovanie v predklone 12,12,12,12(7) C1:bench press na úzko 11,8,8,8(37) C2:francúzsky tlak 8,8,7,8(17) C3:stláčanie hornej kladky v stoji 12,10,8,8(17) C4:kliky naúzko 15,10,10 D(ss):príťahy kolien k hrudníku v ľahu...


Bill1222
Bill1222: Pondelok - 14.apríla Tréning (16:45-18:15=1h30m) + (12:00-12:30=30m) - futbal A1:drepy 16,14,12,10,10(47) A2:výpady 10,10,10(32) A3:predkopávanie 12,12(47)12,12(52) A4:zakopávanie 25,20,20,20,25,25(13) B1:výpony 25,25,25,25,25(32) Beh na páse 20min (11,5 km/h) Strava 6:10 ovsené vločky v mlieku s orechmi 9:45 2vajcia natvrdo s paprikou a kus syra (parenica) 13:25 cottage cheese s 2mi grah. rožkami 15:10 mäso, ryža,...


Bill1222
Bill1222: Sobota - 12.apríla Tréning (15:20-15:50) + (18:30-20:30) Bicykel kopec 10km (30min) Tréning 17:30-19:25=1h55m) A1:bench press 7,5,6,5,6(42) A2:bench press hlavou hore 7,6,5,5(32) A3:rozpažovanie na stroji 10,10,10,10(17) A4:kľuky 10,10,10,10 B1:tlaky s VČ za hlavou 6,6,7,7(23) B2:upažovanie s JČ v stoji 12,12,10,12(7) B3: predpažovanie v činkou v stoji 15,15(7) C1:bicepsový zdvih s VČ v...


Bill1222
Bill1222: Štvrtok - 10.apríla Tréning (20:00-21:30=1h30m) A1:zhyby s pomocou 12,10,8,8,8 A2:príťahy VČ v predklone 12,12,10,12(32) A3:sťahovanie kladky za hlavou 10,10,10,10(37) A4:mŕtvy ťah 9,9,9(47) B1:upažovanie v predklone 12,12,12(5) 10(7) C1:bench press na úzko 9,7,7,6(37) C2:francúzsky tlak 10,8,7,8(17) C3:stláčanie hornej kladky v stoji 12,12,9,8(17) C4:kluky nauzko 15,12,12 D(ss):príťahy kolien k hrudníku v ľahu 20x...


Street workout
Aa: Ahojte Bratislavčanky, chcela by som začať so street workoutom, no ideálne by bolo, keby sa našla dobrá duša, ktorá by do toho išla so mnou, tak ak by mal niekto záujem ozvite sa prosím


nahrada za gainer
shaolin: čaute. chcel by som pribrat lebo mám 170cm a 50 kg 16 rokov a zatial cvicim len s vlastnou vahou. ale som študent takže nemam skoro žiadne peniaze na drahe gainery proteiny a tak. ale ako kolkvek cvicim neviem sa uplne rozbit aby som isiel domov po styroch. Aj ked si dal maximalne...


Ako sladiť? Hľadá sa produkt s nízkym GI
reveala: možná by pomohla stévie. tady pár specifikaci v Sk jazyku. stévia


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 6.apríla Tréning (18:10-20:00=1h50m) A1:zhyby s pomocou 12,10,8,8,8 A2:príťahy VČ v predklone 12,12,10,12(32) A3:sťahovanie kladky za hlavou 10,10,10,10(37) A4:mŕtvy ťah 9,9,8(47) B1:upažovanie v predklone 12,12,10,12(5) C1:bench press na úzko 10,9,9,7(36) C2:francúzsky tlak 10,8,8,8(17) C3:stláčanie hornej kladky v stoji 12,10,10,10(17) D(ss):príťahy kolien k hrudníku v ľahu 20x + príťahy k...


Výživa (alergia na laktózu)
laco: Ahoj, tiež som laktózovo intolerantný (bolesti brucha, kŕče, nafukovanie atď. napr. po cottage cheese). Zatiaľ sa mi podarilo zistiť nasledovné možnosti, čo sa týka jedla, pitia atď: 1, dá sa kúpil Rajo Lakto mlieko (modrá škatula velkostne ako normálne mlieko) nerobí...


Bill1222
Bill1222: Sobota - 5.apríla Tréning (13:00-14:00 + 15:15-16:00) + (17:35-18:35) bicykel kopce 18km bicykel z kopca a rovina 18km A1:drepy 16,14,12,10,8(47) A2:výpady 10,11,10(32) A3:predkopávanie 12,12,12,12(47) A4:zakopávanie 20,20,20,15,15,20(13) B1:výpony 25,25,25,20,20(32) Strava 6:30 Fresubin classic drink 8:00 ovsené vločky v mlieku s orechmi 11:30 tuniak s ryžovým chlebíkom + ryžový chlebík s arašidovým maslom 14:30...