treningovy plan

Všetko o behu, rýchlej chôdzi a ak chcete aj iných vytrvalostných športoch ;)

Moderátori: Italiano, mireceq, erik209

treningovy plan

Odoslaťod thundabird » Št Máj 22, 2008 11:16 pm

zdravim,

v poslednych rokoch som sa pokusal v lete behat, nikdy mi to extra dlho nevydrzalo. Na VS som prakticky prestal so sportom (obcas futbal) a hned sa to prejavilo...kondicka nulova, prechladol som len co ma ofukol vietor. Teraz zacinam znova (dufam, ze vydrzim) a uz beham 3. tyzden. Beham s kamaratom a jeho otcom, u nich je priorita schudnut, u mna kondicka, pretoze nemam velmi z coho zhadzovat. A teraz to hlavne: skuste posudit nas treningovy program a pripadne poradit, ake zmeny v nom urobit ak chceme 1, zhodit 2, ziskat kondicku.
Vyzera to asi takto:
bezi sa 3x do tyzdna (podla moznosti po-str-pia), polna cesta - rovina na jednom useku s miernym prevysenim
1.tyzden - 2min beh-1min rychla chodza 3 opakovania -teda 2+1+2+1+2+1 (mozno to je malo, ale treba zacat pomaly)

2.tyzden - 4+2+4+2+4+2

3.tyzden - 6+3+6+3+6+3

4.tyzden - 10+5+10+5+10+5

Momentalne sme v 3. tyzdni a 4.t s desiatkou vyzera na dost velky skok, tak sme sa rozhodli, ze zabehneme este jeden tyzden 6ky. Moj navrh je po prvom tyzdni desiatok postupne skratit prestavky a behat v kuse. Takze zopakujem otazku: treba to nejako upravit s ohladom na chudnutie/kondicku? Alebo mozeme bezat rovnake intervaly, len ja nasadim kvoli kondicke rychlejsie tempo?

sorry, ze som sa az tak rozpisal, ale je to moj prvy prispevok :D
Vdaka za vsetky rady a postrehy.
thundabird
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 3
Založený: Št Máj 22, 2008 11:02 pm

Re: treningovy plan

Odoslaťod erik209 » Pi Máj 23, 2008 8:03 am

v podstate trening a schudnutie a trening na kondicku pre cloveka s takmer nulovou kondickou(predpokladam) je dost podobny. snzte sa bezat v miernom, dtrednom tempe)pulz oklo65 maxima) aspon 20- 30 neskor viac minut. ak uz nevladzete udrzat dane tempo tak prejdite do rychlej chodze a potom znova beh
trenjte aspon 2 - 3 x do tyzdna neskor aj 4
posupne predlzujte dlzku behu
ty potom, ked uz vydrzids behat v kuse takych 35-40 min na 65% frekvencii zacni postupne zrychlovat tempo, pripadne si niekedy daj kratsi beh okolo 3-4 km ale v rychlom tempe, mozes zaradit aj intervalovy trening napr. 6x400 m v asi90%tempe a rob aj doplnkove sporty.... aby sa kondicka zlepsovala
im na schudnitie staci behavat tych 30 min v str .tempe ale mozu trening tiez trocha obmenit aby si organizmus prilis nezvykol
v sporte sa vacsina veci da vysvetlit pomocou fyziky a chemie a na ten zvysok je tu psychologia sportu....
III svetova vojna bude najhorsia....nastastie bude posledna.....
Obrázok používateľa
erik209
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 3938
Založený: Ne Jan 21, 2007 7:41 pm
Bydlisko: Londyn, cey rok šahy alebo intrak

Re: treningovy plan

Odoslaťod zse » Pi Máj 23, 2008 11:30 am

treningový plán može byť len by som nezvyšoval čas na chodzu - uvádzam príklad z webu podľa ktoreho som zacinal:

Week Day 1 Day 2 Day 3
1 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30
2 3/1 x5 =20 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30
3 6/1 x4 = 28 6/1 x4 = 28 6/1 x4 = 28
4 3/1 x5 =20 5/1 x5 = 30 5/1 x5 = 30
5 7/1 x4 =32 7/1 x4 =32 7/1 x4 =32
6 3/1 x5 =20 5/1 x5 = 30 6/1 x4 = 28
7 8/1 x3 =27 8/1 x3 =27 8/1 x3 =27
8 3/1 x5 =20 6/1 x4 = 28 8/1 x3 =27

vysvetlenie napr 5/1x5 znamena 5 min behu 1 min chodza zopakovat 5x
zse
Mierne pokročilý
Mierne pokročilý
 
Príspevky: 26
Založený: St Feb 13, 2008 7:42 am


Naspäť na BEH a behanie

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci si toto fórum: Žiadny registrovaný používateľ a 2 hostí.


200 najnovšie...

nové správy

Fyzicky narocna praca a posilnovanie
Benito: Nazdar mam taky mensi, vacsi problem. Zacal som chodievat do posilnovne, ale po praci som,dost unaveny a cestou domov zaspavam v aute... auto neriadim.. pre info. pracujem 6 dni do tyzdna.V praci za den zdviham,...


Tréning pre začiatočníkov
feci: Dobrý deň. Chcem sa spýtať, dá sa pribrať aj keď mám problémy so stravou? Totiž môj žalúdok je ako z papiera, nemôžem jesť hocičo ani nejak extra veľa. Snažil som sa to vyriešiť ale týto "šufľikári" čo si hovoria doktory...


ako dalej?
mafianocka: Dakujem za nazor, sacharidove vlny uz mam za sebou, nic... CKD tiez.. praveze sa hram so sachrami, len to stoji na mieste... Potrebujem aspon cm dole, kila ma netrapia... Ani treningy nemam rovnake, vzdy inak... Potrebnujem este cca.5 cm z pasu...


ako dalej?
Martina: Maf, stravu mas vymakanu, vies ako na to. Mas ale uz normalnu vahu, ked potrebujes vyrysovat na min tuku, telo treba nejak "soknut", zmenit na nejaky cas vysku prijmu, pohrat sa so sacharidmi, zavlnit, ckd. Par kg zlezie, ale moze...


gainer
fito55555: Nazdar nedá sa povedať na 100% či z toho pribereš alebo nie. Je to hlboko individuálne. Niekde som čítal že asi až 30% ľudí gainer nezaberá, respektíve majú veľmi rýchli metabolizmus. Ja by som do toho na tvojom mieste išiel,...


ako dalej?
mafianocka: Cauko, strava nasledovne: 5:30 0,5 l nesladeny ovocny caj, spalovac a vitaminy+mineral 06:00 Ranajky: - 4-6 vajecnych bielkov+1 platok cz chleba(cca.40 g)+zelenina-aspon 120 - 150 g al. - 40 g ovsaky zaliate vodou (ananas, par bobul, alebo ine ovocie) so skoricou al. - 1/2...


Vyšúchané semenníky od stehien
linda: Môj priateľ od začiatku roka chodí na cross-fit a napreduje skvele. Celé telo sa mu posilnilo. Jeho stehná sú väčšie a svalnatejšie ako doteraz, a hlavne kvôli tomu má v poslednej dobe ťažkosti. Jeho semenníky sa prilepujú k jeho stehnám...


cvicenie bez zmeny
asteroid: zdravim.. mam 17 rokov, 180cm a 75kg zacal som cvicit uz nieco viac nez pred rokom ale s mensimi pauzami mal som gainer a teraz uzivam protein.. a mam problem s tym ze cvicim takmer bez akejkolvek zmeny.. takmer stale rovnake vahy,...


ako dalej?
Martina: A strava? 80% uspechu v chudnuti je v strave. Daj presne zlozenie, hmotnost, casy jedla.


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 28.septembra Tréning (16:50-18:00=1h10m) zhyby s pomocou 10,10,8,8,6 príťahy vč k hrudníku 13,10,14,9(37) 15(32) ramenný tlak za hlavou 8,7,6,6(32) arnolďáky 5,5(12) 8,8(10) upažovanie v predklone s jč 20,15,15,20(10) príťahy jč k hrudníku s nohou na lavičke 15,12,11,10(17) krčenie ramien 4x30(32) Pozn. Včera som si zničil koleno pri robení...


Bill1222
Bill1222: Sobota - 27.septembra Tréning (18:00-19:05=1H5m) kladivový bicepsový zdvih 13,10,9,8(12) izolovaný bicep. zdvih 9,7,7(12) 12(10) bicep. zdvih s jč v sede striedavo 6,6,5(12) 8(10) bench press naúzko 15,9,7,8,6(34) kick-back 20(7) 10,10(10) 18(7) diamond kliky 13,11,9,8 Pozn. Diamond kliky berem len ako cvik do počtu..


Bill1222
Bill1222: Piatok - 26.septembra Tréning (17:15-18:15=1h) bench press 11,7,6(42) 8,6,7,6(37) rozpažky s jč 5(12) 9,8,9(10) bench press našikmo 7,6(32) 8,9,7(27) zdvih zápästí podhmatom 30,25,25,20(26) zdvih zápästí nadhmatom 25,15,15,16(10) Pozn. Tieto cviky na zápästia sú perfektné. Pri cvičení a po ňom je to nenormálne cítiť, ale na druhý...


Bill1222
Bill1222: Streda - 24.septembra Tréning (18:45-19:50=1h5m) (ss) spätné výpady 12,12,12,13(32) + výpony 30,30,30,35(32) zakopávanie 4x30(13) reverse crunches 20,20,20,15 príťahy k špičkám 4x40 príťahy lakťov a kolien v ľahu striedavo 25,25,25,30 Pozn.


ako dalej?
mafianocka: Caute, cvicim 5x tyzdenne, z toho 2 x tabata alebo HIIT, ostatok klasika silovy trening. Stravu sa snazim dodrzovat, ale uz teraz mesiac stojim aj na vahe aj na cm. Nic, a velmi ma to deprimuje. UZIvam rano po kave od Universalu...


Thor log(volakedy Kickboxer)
Thor: PI Kľuky na bradlach 5s Pritahy hornej kladky nadhmatom na široko 5s Predkopavanie 5s Benchpress 5s Pritahy hornej kladky podhmatom na úzko 5s Zakopávanie 5s SO Brucho 12s PO Kliky na úzko 5sx15op Pritahy jc podhmatom 5sx10op Mŕtvy ťah s jc 4sx10op Trapezy 5s


Bill1222
Bill1222: Utorok - 23.septembra Tréning 19:45-20:55=1h10m mŕtvy ťah 15,12,12,10(47) príťahy jč s nohou na lavičke 15,15,15,13(17) príťahy vč k hrudníku 8(37) 12,11,10(32) ramenný tlak predhlavou 8,6,5(32) 6(26) krčenie ramien 4x30(32) arnolďáky 7,5(12) 8,9(10) upažovanie v stoji 4x15(10) Pozn.


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 21.septembra Tréning 18:00-19:15=1h15m kladivový bicepsový zdvih 15,11,8,8(12) izolovaný bicepsový zdvih 8,8,7,8(12) bicepsový zdvih s vč v stoji 5,4(26) 6,6(24) bench press naúzko 15(32) 9,7,8(34) francuzák 10,9,8,8(17) kick-back 13(9) 18,18,20(7) Pozn.


Bill1222
Bill1222: Štvrtok - 18.septembra Tréning 19:05-20:10=1h5m bench press 10,7,5,5(42) 9,6(37) rozpažky s jč 7,6,6,6(12) bench press našikmo 9,5,5(32) 8,7(30) zdvih zápästí pohmatom 25,25,20,25(24) zdvih zápästí nadhmatom 20,15,20,15(10) Pozn.


Bill1222
Bill1222: Streda - 17.septembra Tréning 18:00-19:00=1h (ss) spätné výpady 10,12,12,12(32) + výpony 30,30,30,35(32) zakopávanie 30,30,30,35(13) reverse crunches 25,20,15,15 príťahy lakťov a kolien striedavo v ľahu 4x25 príťahy k špičkám 4x40 Pozn.


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 14.septembra Tréning 18:00-19:15=1h15m príťahy vč k hrudníku 15,12,11,10(37) mŕtvy ťah 12,12,10,12(47) arnolďáky 7,6,6(12) 7(10) upažovanie v stoji 13(12) 15,14,13(10) upažovanie v predklone 15,15,15,15(10) príťahy s jč s nohou na lavičke 15,15,12,11(17) krčenie ramien 4x30(32) Pozn.