začiatočník

Ako trénovať pre objem, silu a svalovú hmotu. Otázky a odpovede...

Moderátori: Italiano, mireceq, erik209

začiatočník

Odoslaťod dirt » Pi Dec 11, 2009 10:08 pm

Pred takím týždnom som začal s posilnovaním a potrebuval bi som pomocť so zostavením nejakého tréningového plánu pre začiatočníka.Od pondelku do štvrtku nebívam doma tam bi pripadali do úvahi jedine cvičenia s vlastnou váhou.A piatok sobota nedela som doma a mám v pivnici posilovnu a v nej mám king gym pro potom posilnovaciu vežu lauber mg 4000 a stacionárni bicykel. Teraz som skoro 8 týždnou nejdem do školi a chcel bi som za ten čas čo najviac zmeniť svoje telo. Zmenil som aj stravovanie. Na bruchu mi pribudla svalová hmota len potrebujem trochu schudnúť ale nezmeniť pritom stravu stačilo bi na to chudnutie vela bicykluvania a cez týžden skákanie cez švihadlo. V tom pláne bi mali byť viužité len cviki s vlastnou váhou a stroje ktoré mám doma. Hlavne hrud bi som chcel zo začiatku spraviť a brucho stačilo bi na hrud kliki na široko zo začiatku a pec deck nejakí rozdiel som už na hrudi zbadal niekde som čítal že s klikmi sa dá celkom pekne spraviť hrud zozačiatku. Mám 69 kg a 180 cm. Dakujem za vaše radi.
dirt
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 6
Založený: Pi Dec 11, 2009 9:51 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod Zdeno Chara » Pi Dec 11, 2009 10:25 pm

poznas take ze "y"? bo v texte som nenasiel ani jedno.
"Jim tlustej bůček s česnekem. Bůček má tuk a česnek ho spálí, takže nepřiberu"
Obrázok používateľa
Zdeno Chara
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 678
Založený: Pi Sep 18, 2009 2:47 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod dirt » Pi Dec 11, 2009 10:34 pm

poznám ale ponáhlal som sa ked som to písal
dirt
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 6
Založený: Pi Dec 11, 2009 9:51 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod Zdeno Chara » Pi Dec 11, 2009 10:37 pm

dirt napísal:poznám ale ponáhlal som sa ked som to písal


aha. tak ak chces pribrat tak len zer jak prasa a cvic zakladne cviky s velkou vahou ( teda ak vies techniku, ak nie najprv sa ju nauc s vlastnou tycou) ako bench, drepy, mrtvy tah a i. a precitaj cele forum, to ti pomoze.
"Jim tlustej bůček s česnekem. Bůček má tuk a česnek ho spálí, takže nepřiberu"
Obrázok používateľa
Zdeno Chara
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 678
Založený: Pi Sep 18, 2009 2:47 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod Zdeno Chara » Pi Dec 11, 2009 10:38 pm

a vezu daj do r**i a zaobstaraj si nejaku velku cinku a vahy :D
Naposledy upravil Zdeno Chara dňa Pi Dec 11, 2009 11:22 pm, celkovo upravené 1 krát.
"Jim tlustej bůček s česnekem. Bůček má tuk a česnek ho spálí, takže nepřiberu"
Obrázok používateľa
Zdeno Chara
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 678
Založený: Pi Sep 18, 2009 2:47 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod dirt » Pi Dec 11, 2009 10:41 pm

A veža na začiatok nestačí a pribrať chcem len svali tuk nie.Ja som chcel skor pomocť z nejakím tréningovým plánom s tým čo mám teraz v posilnovni pre začiatočníka.
Naposledy upravil dirt dňa Pi Dec 11, 2009 10:47 pm, celkovo upravené 1 krát.
dirt
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 6
Založený: Pi Dec 11, 2009 9:51 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod omw » Pi Dec 11, 2009 10:45 pm

dirt napísal:A veža na začiatok nestačí a pribrať chcem len svali tuk nie. Pec-deck je dobrí na brušné svali na začiatok.
kriste pane :D :D
pec-deck brusne svaly? ...priberat svaly bez tuku?
kde to zijes? aj ja chcem take :D ... tak ako vravi tu nas hokejista zacni citat
Naposledy upravil omw dňa Pi Dec 11, 2009 11:41 pm, celkovo upravené 1 krát.
omw
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 486
Založený: So Máj 16, 2009 1:18 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod Zdeno Chara » Pi Dec 11, 2009 11:24 pm

dirt, ked si precitas toto forum tak si budes vediet aj vlastny plan spravit alebo sem hod nejaky my ti ho uz okomentujeme a povieme ci to za nieco alebo je o nicom.
"Jim tlustej bůček s česnekem. Bůček má tuk a česnek ho spálí, takže nepřiberu"
Obrázok používateľa
Zdeno Chara
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 678
Založený: Pi Sep 18, 2009 2:47 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod dirt » So Dec 12, 2009 8:04 am

Toto bi bol môj plán ktorý bi začal dnešným dnom

Sobota:
brucho: skracovačky s nohami hore 5 sérií po 4x15, šikmé skracovačky 2 série 4x 15, opačné skracovačky 4x15
hruď: pec deck 10x20,kluky na široko 150
nohy: 10x50 drepov, prekopávanie 5x20,
ruky: tlakové cviky v sede 15x20,tahové cviky s kladkou 15x20,
aeróbna aktivita: stacionárny bicykel 6x10 km
Nedeľa:
to isté čo v sobotu ale bez cvičenia brucha
Pondelok:
brucho: skracovačky s nohami hore 5 sérií po 4x15, šikmé skracovačky 2 série 4x 15, opačné skracovačky 4x15
Utorok:
brucho: skracovačky s nohami hore 5 sérií 4x15,šikmé skracovačky 2 série 4x 15, opačné skracovačky 4x15
Hruď: kľuky na široko 20x10
ruky: kľuky na úzko 10x10
Nohy: drepy 6x50
aeróbna aktivita: 1h skákanie cez švihadlo
streda: to isté čo utorok ale bez brucha
štvrtok:
brucho: skracovačky s nohami hore 5 sérií 4x15,šikmé skracovačky 2 série 4x 15, opačné skracovačky 4x15
Hruď: kľuky na široko 20x10
ruky: kluky na úzko 10x10
Nohy: drepy 6x50
Aeróbna aktivita: 1h skákanie cez švihadlo
Piatok:
hruď: pec deck 10x20,kluky na široko 150
nohy: 10x50 drepov, prekopávanie 5x20,
ruky: tlakové cviky v sede 15x20,tahové cviky s kladkou 15x20,
aeróbna aktivita: stacionárny bicykel 3x10 km
dirt
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 6
Založený: Pi Dec 11, 2009 9:51 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod Zdeno Chara » So Dec 12, 2009 10:33 am

chces povedat ze spravis 500 drepov a 160 klikov naraz?????? ak ano tak klobuk dolu pred takym vykonom
"Jim tlustej bůček s česnekem. Bůček má tuk a česnek ho spálí, takže nepřiberu"
Obrázok používateľa
Zdeno Chara
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 678
Založený: Pi Sep 18, 2009 2:47 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod dirt » So Dec 12, 2009 10:43 am

Nie naraz drepi robím po 50 a kluki po 10.
dirt
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 6
Založený: Pi Dec 11, 2009 9:51 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod Zdeno Chara » So Dec 12, 2009 11:50 am

dirt napísal:Nie naraz drepi robím po 50 a kluki po 10.


Aha. a napis este s akymi vahami cvicis
"Jim tlustej bůček s česnekem. Bůček má tuk a česnek ho spálí, takže nepřiberu"
Obrázok používateľa
Zdeno Chara
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 678
Založený: Pi Sep 18, 2009 2:47 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod dirt » So Dec 12, 2009 3:50 pm

Ťahové cviky s kladkou a pec deck cvičím s 15kg a drepy zatiaľ len s vlastnou váhou.Peck deck som skúšal aj s 30 kg ale len 10 opakovaní dám.
dirt
Čitateľ
Čitateľ
 
Príspevky: 6
Založený: Pi Dec 11, 2009 9:51 pm

Re: začiatočník

Odoslaťod erik209 » So Dec 12, 2009 9:04 pm

nnerozumiem presne , co myslis tym ze 5 serii 4 x 15 napr?
to v podelok nabyciklujes 60km?
hodinu skaces na svihadle?
- potom kludne mozes jest hocico..... aj tak nenaberes lebo mas urcite kaloricky deficit pri takom treningu
obmedz aerobku, sprav s iplan so zakaldnych cvikov - narp. 3 xdo tyzdna fullbody a aerobku si daj len raz do tyzdna hodinu,, v den ked necvcis...
v sporte sa vacsina veci da vysvetlit pomocou fyziky a chemie a na ten zvysok je tu psychologia sportu....
III svetova vojna bude najhorsia....nastastie bude posledna.....
Obrázok používateľa
erik209
čestný člen
čestný člen
 
Príspevky: 3938
Založený: Ne Jan 21, 2007 7:41 pm
Bydlisko: Londyn, cey rok šahy alebo intrak


Naspäť na Treningy ako PRIBRAŤ

Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci si toto fórum: Žiadny registrovaný používateľ a 2 hostí.


200 najnovšie...

nové správy

Fyzicky narocna praca a posilnovanie
Benito: Nazdar mam taky mensi, vacsi problem. Zacal som chodievat do posilnovne, ale po praci som,dost unaveny a cestou domov zaspavam v aute... auto neriadim.. pre info. pracujem 6 dni do tyzdna.V praci za den zdviham,...


Tréning pre začiatočníkov
feci: Dobrý deň. Chcem sa spýtať, dá sa pribrať aj keď mám problémy so stravou? Totiž môj žalúdok je ako z papiera, nemôžem jesť hocičo ani nejak extra veľa. Snažil som sa to vyriešiť ale týto "šufľikári" čo si hovoria doktory...


ako dalej?
mafianocka: Dakujem za nazor, sacharidove vlny uz mam za sebou, nic... CKD tiez.. praveze sa hram so sachrami, len to stoji na mieste... Potrebujem aspon cm dole, kila ma netrapia... Ani treningy nemam rovnake, vzdy inak... Potrebnujem este cca.5 cm z pasu...


ako dalej?
Martina: Maf, stravu mas vymakanu, vies ako na to. Mas ale uz normalnu vahu, ked potrebujes vyrysovat na min tuku, telo treba nejak "soknut", zmenit na nejaky cas vysku prijmu, pohrat sa so sacharidmi, zavlnit, ckd. Par kg zlezie, ale moze...


gainer
fito55555: Nazdar nedá sa povedať na 100% či z toho pribereš alebo nie. Je to hlboko individuálne. Niekde som čítal že asi až 30% ľudí gainer nezaberá, respektíve majú veľmi rýchli metabolizmus. Ja by som do toho na tvojom mieste išiel,...


ako dalej?
mafianocka: Cauko, strava nasledovne: 5:30 0,5 l nesladeny ovocny caj, spalovac a vitaminy+mineral 06:00 Ranajky: - 4-6 vajecnych bielkov+1 platok cz chleba(cca.40 g)+zelenina-aspon 120 - 150 g al. - 40 g ovsaky zaliate vodou (ananas, par bobul, alebo ine ovocie) so skoricou al. - 1/2...


Vyšúchané semenníky od stehien
linda: Môj priateľ od začiatku roka chodí na cross-fit a napreduje skvele. Celé telo sa mu posilnilo. Jeho stehná sú väčšie a svalnatejšie ako doteraz, a hlavne kvôli tomu má v poslednej dobe ťažkosti. Jeho semenníky sa prilepujú k jeho stehnám...


cvicenie bez zmeny
asteroid: zdravim.. mam 17 rokov, 180cm a 75kg zacal som cvicit uz nieco viac nez pred rokom ale s mensimi pauzami mal som gainer a teraz uzivam protein.. a mam problem s tym ze cvicim takmer bez akejkolvek zmeny.. takmer stale rovnake vahy,...


ako dalej?
Martina: A strava? 80% uspechu v chudnuti je v strave. Daj presne zlozenie, hmotnost, casy jedla.


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 28.septembra Tréning (16:50-18:00=1h10m) zhyby s pomocou 10,10,8,8,6 príťahy vč k hrudníku 13,10,14,9(37) 15(32) ramenný tlak za hlavou 8,7,6,6(32) arnolďáky 5,5(12) 8,8(10) upažovanie v predklone s jč 20,15,15,20(10) príťahy jč k hrudníku s nohou na lavičke 15,12,11,10(17) krčenie ramien 4x30(32) Pozn. Včera som si zničil koleno pri robení...


Bill1222
Bill1222: Sobota - 27.septembra Tréning (18:00-19:05=1H5m) kladivový bicepsový zdvih 13,10,9,8(12) izolovaný bicep. zdvih 9,7,7(12) 12(10) bicep. zdvih s jč v sede striedavo 6,6,5(12) 8(10) bench press naúzko 15,9,7,8,6(34) kick-back 20(7) 10,10(10) 18(7) diamond kliky 13,11,9,8 Pozn. Diamond kliky berem len ako cvik do počtu..


Bill1222
Bill1222: Piatok - 26.septembra Tréning (17:15-18:15=1h) bench press 11,7,6(42) 8,6,7,6(37) rozpažky s jč 5(12) 9,8,9(10) bench press našikmo 7,6(32) 8,9,7(27) zdvih zápästí podhmatom 30,25,25,20(26) zdvih zápästí nadhmatom 25,15,15,16(10) Pozn. Tieto cviky na zápästia sú perfektné. Pri cvičení a po ňom je to nenormálne cítiť, ale na druhý...


Bill1222
Bill1222: Streda - 24.septembra Tréning (18:45-19:50=1h5m) (ss) spätné výpady 12,12,12,13(32) + výpony 30,30,30,35(32) zakopávanie 4x30(13) reverse crunches 20,20,20,15 príťahy k špičkám 4x40 príťahy lakťov a kolien v ľahu striedavo 25,25,25,30 Pozn.


ako dalej?
mafianocka: Caute, cvicim 5x tyzdenne, z toho 2 x tabata alebo HIIT, ostatok klasika silovy trening. Stravu sa snazim dodrzovat, ale uz teraz mesiac stojim aj na vahe aj na cm. Nic, a velmi ma to deprimuje. UZIvam rano po kave od Universalu...


Thor log(volakedy Kickboxer)
Thor: PI Kľuky na bradlach 5s Pritahy hornej kladky nadhmatom na široko 5s Predkopavanie 5s Benchpress 5s Pritahy hornej kladky podhmatom na úzko 5s Zakopávanie 5s SO Brucho 12s PO Kliky na úzko 5sx15op Pritahy jc podhmatom 5sx10op Mŕtvy ťah s jc 4sx10op Trapezy 5s


Bill1222
Bill1222: Utorok - 23.septembra Tréning 19:45-20:55=1h10m mŕtvy ťah 15,12,12,10(47) príťahy jč s nohou na lavičke 15,15,15,13(17) príťahy vč k hrudníku 8(37) 12,11,10(32) ramenný tlak predhlavou 8,6,5(32) 6(26) krčenie ramien 4x30(32) arnolďáky 7,5(12) 8,9(10) upažovanie v stoji 4x15(10) Pozn.


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 21.septembra Tréning 18:00-19:15=1h15m kladivový bicepsový zdvih 15,11,8,8(12) izolovaný bicepsový zdvih 8,8,7,8(12) bicepsový zdvih s vč v stoji 5,4(26) 6,6(24) bench press naúzko 15(32) 9,7,8(34) francuzák 10,9,8,8(17) kick-back 13(9) 18,18,20(7) Pozn.


Bill1222
Bill1222: Štvrtok - 18.septembra Tréning 19:05-20:10=1h5m bench press 10,7,5,5(42) 9,6(37) rozpažky s jč 7,6,6,6(12) bench press našikmo 9,5,5(32) 8,7(30) zdvih zápästí pohmatom 25,25,20,25(24) zdvih zápästí nadhmatom 20,15,20,15(10) Pozn.


Bill1222
Bill1222: Streda - 17.septembra Tréning 18:00-19:00=1h (ss) spätné výpady 10,12,12,12(32) + výpony 30,30,30,35(32) zakopávanie 30,30,30,35(13) reverse crunches 25,20,15,15 príťahy lakťov a kolien striedavo v ľahu 4x25 príťahy k špičkám 4x40 Pozn.


Bill1222
Bill1222: Nedeľa - 14.septembra Tréning 18:00-19:15=1h15m príťahy vč k hrudníku 15,12,11,10(37) mŕtvy ťah 12,12,10,12(47) arnolďáky 7,6,6(12) 7(10) upažovanie v stoji 13(12) 15,14,13(10) upažovanie v predklone 15,15,15,15(10) príťahy s jč s nohou na lavičke 15,15,12,11(17) krčenie ramien 4x30(32) Pozn.